Sov godt

/

Å sove er noe av det beste jeg vet. Hvor deilig er det ikke å ta seg en lur i varmere strøk under en ferie? Eller legge seg på kvelden etter en lang dag? Samtidig er noe av det verste jeg vet, å stå opp om morgenen. Spesielt hvis jeg har hatt dårlig nattesøvn, noe jeg vil tro de fleste har opplevd. De fleste er da også kjent med konsekvensene av dette dagen derpå. Det resulterer gjerne i mye kaffe. Søvn er en stor del av livet, og mennesker bruker nesten en tredjedel av livet i sovende tilstand. Dette blogginnlegget kommer til å ta for seg søvn generelt og se på ulike søvnstadier, hva som kan sies å være nok søvn samt årsaken til hvorfor vi sover. Det prøves avslutningsvis å trekkes mer over til barn og søvn.

(Alt som skrives om søvn som ikke er referert til er hentet fra Holt, Bremner, Sutherland, Vliek, Passer & Smith, 2012).

Ulike søvnstadier

Når vi sover, beveger vi oss gjennom ulike søvnstadier. Ved å måle den elektriske aktiviteten i hjernen kan man fastslå hvilken fase av søvnen vedkommende befinner seg i. Her måles hjernebølger, som er synkroniserte, elektriske impulser fra en mengde nevroner (hjerneceller) som kommuniserer med hverandre (Brainworks, udatert). Det finnes fire forskjellige typer hjernebølger: beta-, alfa-, theta- og delta-bølger. Det som skiller disse fra hverandre, er frekvensen, eller hastigheten på hjernebølgene. Når man er våken, har hjernebølgene høy frekvens, og man snakker da om beta-bølger. Alfa-bølger opptrer idet man lukker øynene og føler seg søvnig, men dette er også observert i visse former for meditasjon. Her roer hjernebølgene seg litt ned.

I det første søvnstadiet går man over i mer langsomme theta-bølger. Her er det lett å bli vekket, man kan oppleve levende bilder og plutselig kroppsbevegelser. Dette stadiet varer i noen få minutter, før man går over i det andre søvnstadiet. Her er man vanskeligere å vekke, musklene våre er mer avslappet, samt pusten og hjerterytmen er saktere. Det som «avslører» at man er i det andre stadiet, er «sleep pindles», som er perioder på 1–2 sekunder av plutselig, rask hjernebølgeaktivitet. Tredje og fjerde søvnstadie preges av langsomme delta-bølger, der disse starter i fase tre, men tar helt over i fase fire. Kroppen er avslappet, man er vanskelig å vekke, og aktivitet i visse deler av hjernen har sunket. I løpet av 60–90 minutter ut i søvnen har man gått fra søvnstadiet 1-2-3-4-3-2, før REM-søvnen inntrer, som varer i omtrent 10–15 min.

REM-søvn karakteriseres ved at hjernebølgeaktiviteten ligner slik den er i våken tilstand, og kroppen blir mer fysiologisk aktivert. Selv om det er mulig å drømme i alle søvnstadiene, er det spesielt særegent ved REM-søvn. De aller fleste som blir vekket fra REM-søvn, rapporterer drømmer – selv de som «aldri drømmer». REM står for «rapid eye movement» og viser til at under REM-søvn vil man kunne se at øynene til den som sover, beveger seg under øyelokkene. Hjernen sender et signal under denne søvnfasen som gjør at bevegelse i ulike muskelgrupper som armer og ben ikke er mulig, selv om rykninger kan oppstå. En søvnforstyrrelse som kalles «REM-Sleep Behaviour Disorder» gjør at dette signalet ikke fungerer. Mennesker med denne lidelsen kan utføre det de drømmer, noe som kan resultere i at de skader seg selv eller dem i nærheten. Studier på REM-søvn indikerer at dette søvnstadiet er viktig. Hvis man mister REM-søvn, vil man øke mengden av dette senere netter. Hvorfor REM-søvn er viktig, er man derimot ikke sikker på.

En søvnsyklus varer altså da i omtrent 90 minutter, hvor man går fra stadiet 1-2-3-4-3-2 til REM-søvn. Deretter gjentar denne syklusen seg, men jo flere timer som går, forsvinner tredje stadie, og REM-periodene blir lengre. Dette er et mønster man starter med fra omtrent 4-årsalderen. Før dette bruker barn omtrent halvparten av tiden i søvn i REM-stadiet. Antall timer i REM-søvn synker med andre ord drastisk fra de tidlige barneårene, men holder seg relativt stabilt etter 4-årsalderen. I spedbarnsalderen er også søvnsyklusene på ca. 60 minutter. Heretter vil stadiet 1 og 2, samt REM-søvn, omtales som lettsøvn-fase og tredje og fjerde stadie omtales som dypsøvn-fase.

Kari Slinning (2016) skriver at søvnperioden for barn starter med lettsøvn-fase, før man bytter til dypsøvn-fase. I de første månedene av livet varer lettsøvn-fasen lenger, men dette endrer seg etter hvert. Under lettsøvn-fasene er det slik at barnets kropp er aktiv, det lager små lyder og ansiktsgrimaser, har brå utslag med armene og har øyebevegelser under øyelokkene. Det er viktig at foreldre og ansatte i barnehagen ikke mistolker denne aktiviteten med signaler om ubehag, som f.eks. sult eller smerte, slik at de vekker barnet. I dypsøvn-fasen er det derimot minimalt med aktivitet. Pusten til barnet er jevn og kan knapt høres eller ses. Dette kan engste noen til at de faktisk vekker barnet fra søvnen. Slinning skriver også at det blir viktig å kjenne til de kvalitative forskjellene på søvnfasene slik at man kan unngå unødvendige forstyrrelser og heller ha en avventende holdning til det sovende barnet.

Hvor mye er «nok» søvn?

Det viktigste å understreke her er at det er individuelt hvor mye man trenger av søvn. Dette varierer fra person til person på bakgrunn av blant annet genetikk, alder, miljømessige faktorer som arbeidstider og livsstress, kultur og forandring av årstider. National Sleep Foundation har likevel utarbeidet retningslinjer for anbefalt timer med søvn i ulike aldre (Bjørnstad, 2015):

  • Nyfødte (0–3 måneder): 14–17 timer (Færre enn 11 timer og mer enn 19 timer er ikke anbefalt)

  • Spedbarn (4–11 måneder): 12–15 timer (Færre enn 10 timer og mer enn 18 timer er ikke anbefalt)

  • Småbarn (1–2 år): 11–14 timer (Færre enn 9 timer og mer enn 16 timer er ikke anbefalt)

  • Førskolebarn (3–5 år): 10–13 timer (Færre enn 8 timer og mer enn 14 timer er ikke anbefalt)

  • Skolebarn (6–13 år): 9–11 timer (Færre enn 7 timer og mer enn 12 timer er ikke anbefalt)

  • Tenåringer (14–17 år): 8–10 timer (Færre enn 7 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)

  • Unge voksne (18–25): 7–9 timer (Færre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)

  • Voksne (26–64): 7–9 timer (Færre enn 6 timer og mer enn 10 timer er ikke anbefalt)

  • Eldre (65+ år): 7–8 timer (Færre enn 5 timer og mer enn 9 timer er ikke anbefalt)

Jeg vil likevel understreke at det er en selv som vet hvor mye søvn en trenger for å fungere godt i dagliglivet. Retningslinjene er gode for de aller fleste, men det finnes mennesker som ikke trenger like mye søvn som anbefalt. Et ekstremt tilfelle er en 70 år gammel kvinne fra London som ble observert i et søvnlaboratorium i 5 netter på rad. I gjennomsnitt sov hun 67 minutter hver natt, uten noen negative konsekvenser. Dette er til gjengjeld veldig sjelden, men understreker at hvor mye og lite søvn man trenger er individuelt.

Hvorfor sover vi?

Ettersom mennesker sover omtrent en tredjedel av livet sitt, forstår man at søvn er viktig. «Både mennesker og dyr blir syke og kan dø hvis de blir hindret fra å sove» (Stranden, 2018). Søvn er med andre ord livsviktig, og evolusjonære modeller knyttet til søvn stadfester at en art sover for å øke sannsynligheten for å overleve. Årsaken til at mennesker da sover på kvelden, er at de hadde mye å tape, og lite å vinne, ved å være våken om kveldene. Søvn har også en viktig rolle med tanke på å spare energi. Det å være våken er mentalt og fysisk utmattende, og søvn gjør at kroppen «lades» opp. Hjernen kvitter seg blant annet med avfallsstoffer under søvn. Det diskuteres hva disse avfallsstoffene er, men adenosine ser ut til å være sentralt. Når celler bruker energi, produseres stoffet adenosine. Jo mer energi hjernen bruker, desto mer adenosine vil hope seg opp. Adenosine stopper hjerneceller som har ansvar for å holde oss våkne, noe som gjør at vi føler oss søvnige. Når vi sover, synker adenosine-nivået i hjernen (Hildebrandt, 2009; Medicurio, 2017). Mangel på søvn kan også gjøre hjernens myelin tynnere, noe som gjør at hjernecellene ikke kommuniserer like raskt og effektivt med hverandre. Søvn hindrer altså overbelastning og slitasje (Stranden, 2018).

Et annet viktig aspekt ved søvn er at det hjelper oss å huske viktige hendelser. Studier på mus har sett at når man lærer noe nytt, vil nevroner fyre sammen på nye måter. Når man sover, vil disse ferske nevron-overgangene fyre om igjen (Gazzaniga, Ivry & Mangun, 2014). Nevronene «spiller av» det de har lært tidligere på dagen mens vi sover. Søvn er også viktig for å sortere den nye informasjonen på riktig sted. Samtidig er søvn essensielt for å glemme, og rydde plass til at man skal lære nye ting dagen etterpå. Ved å forske på mus har man sett at synapser i hjernen krymper under søvn, slik at det er plass til mer vekst neste dag (Stranden, 2018).

Søvnløshet har vist seg også å påvirke humør, kognitive funksjoner og fysisk aktivitet. Mangel på søvn øker risikoen for kroniske smerter, mentale problemer og hjerteinfarkt (Stranden, 2018). Hos barn ser man at kroppen produserer veksthormoner og reparerer ødelagte celler. I tillegg jobbes det med immunforsvaret under barnets søvn, slik at man blir mer motstandsdyktig mot stress (Løkås, 2019). Man trenger med andre ord søvn for å fungere på sitt beste.

Barn og søvn

Helle og Fløgstad viser til den danske legen og forfatteren Vibeke Manniche, og sier: «Foreldre er opptatt av at barna deres skal sovne lett om kvelden. De tror at hvis de bare sover mindre om dagen, er de trøttere om kvelden. Dette er en stor misforståelse! (…) la barnet få sove en hel søvnsyklus. Den er på rundt 60–90 minutter, litt avhengig av barnets alder» (Løkås, 2019). Barn på rundt 1 år trenger som regel to lurer i løpet av en dag, mens ved ca. 18 mnd. alder trenger man kanskje en lur (Slinning, 2016). Igjen vil jeg understreke individuelle forskjeller, både med tanke på antall lurer og hvor lenge det er nødvendig at barna sover. Manniche poengterer også at hvis barn ikke får sin middagslur, vil barnet bli overtrøtt og stresset, noe som gjør at kortisolnivået øker utover kvelden, og det gjør at det er vanskeligere for barn å sovne (Kjær, 2013). Det er også noen foreldre som drøyer leggingen i den tro at barnet blir lettere å legge på kvelden. Dette kan derimot føre til overstimulering, og det blir vanskelig for barn å finne roen selv (Slinning, 2016). Bruk av mobiltelefoner og nettbrett før leggetid vil også kunne komme til å gjøre barnet mer overstimulert.

Det er vanlig for barn å våkne litt opp i løpet av søvnen sin. Dette skjer gjerne i fasene der barnet er i lettsøvn. Slinning skriver at det er viktig å vurdere om man er for rask til å eventuelt gi mat, prate til barnet, berøre eller gi smokk. Dette kan faktisk vekke barnet helt opp. Samtidig skriver Slinning at for at barn skal få gode søvnrutiner, er det viktig å opprettholde faste rutiner og etablere en god døgnrytme for barn. Når dette er gjort, kan man jobbe med at barnet selv klarer å regulere søvnen. Barn fester gjerne blikket et bestemt sted, holder et kosedyr eller suger på smokk/fingre som eksempler på hvordan de regulerer seg selv. «For å legge til rette for god selvregulering hos spedbarnet, er det viktig å skape en god atmosfære før selve leggingen. Helt fra starten kan det være hensiktsmessig å legge barnet ned i sengen eller vognen etter mat og bleieskiftet mens det ennå er våkent, tilfreds og rolig» (Slinning, 2016).

Så noe av det beste jeg vet viser seg også å være både viktig og helsefremmende. Da bør foreldre og ansatte i barnehagen ha god dialog om hva som er barnets beste, også når det kommer til søvn. Når vi sier «sov godt» til barnet må vi også huske på at vi lar det sove nok.

«Sov godt»

 

Referanseliste

Bjørnstad, L. (2015, 14 februar). Så lenge bør du sove. Hentet 13.02.2019 fra https://forskning.no/samfunnsmedisin-menneskekroppen-psykologi/sa-lenge-bor-du-sove/512595

Brainworks. (udatert). What are brainwaves? Hentet 21.02.2019 fra https://brainworksneurotherapy.com/what-are-brainwaves

Gazzaniga, M.S., Ivry, R.B., & Mangun, G.R. (2014). Cognitive Neuroscience: The Biology of the Mind. (Fourth Edition). New York: W.W. Norton & Company, Inc.

Holt, N., Bremner, A., Sutherland, E., Vliek M., Passer, M., & Smith, R. (2012). Psychology. The Science of mind and behaviour. (Second Edition). Berkshire: McGraw-Hill Education.

Hildebrandt, S. (2009). Søvn bryter ned giftstoff i hjernen. Hentet 13.02.2019 fra https://forskning.no/sovn/2009/03/sovn-bryter-ned-giftstoff-i-hjernen

Kjær, B. (2013, 1. oktober). Læge: Du skal ikke afbryde dit barns middagslur. Hentet 22.02.2019 fra http://livsstil.tv2.dk/kropogsundhed/2013-10-01-l%C3%A6ge-du-skal-ikke-afbryde-dit-barns-middagslur

Løkås, M. T. (2019, 4. januar). «Små barn skal ikke vekkes etter 30 minutter i barnehagen», skrev de på Facebook. – Så tok internett fyr! Hentet 21.02.2019 fra https://www.barnehage.no/artikler/sma-barn-skal-ikke-vekkes-etter-30-minutter-i-barnehagen-skrev-de-pa-facebook-sa-tok-internett-fyr/454811?fbclid=IwAR1MyeGxrNCBZtVcmM06JX8PvyZ7laxEM-eOokLO4Cf8CvKRH9oEF6EJqdE

Medicurio (2017, 6. april). Caffein and Adenosine Receptors. Hentet fra https://www.youtube.com/watch?v=jOfquPE1cnU

Slinning, K. (2016, 16. november). Søvn hos sped- og småbarn. Hentet 15.02.2019 fra https://www.psykologforeningen.no/publikum/videoer/videoer-om-livsutfordringer/soevn-hos-sped-og-smaabarn

Stranden, A.L. (2018, 1. mars). Søvn er viktig for å glemme og tenke raskt. Hentet 15.02.2019 fra https://forskning.no/hjernen-ny-sovn/sovn-er-viktig-for-a-glemme-og-tenke-raskt/285963